Ejercicios efectivos para la pérdida de peso y los lados

13 Mayo 2025

Hay varias áreas más difíciles de corregir con el ejercicio físico. Esto incluye el estómago y los lados. Pero para las mujeres, algunos ejercicios de pérdida de peso se han desarrollado precisamente el abdomen y los lados que pueden ayudar a derrotar volúmenes indeseables incluso en casa. Es importante entrenar sistemáticamente y seguir algunas reglas.

Principios de entrenamiento para la pérdida de peso del abdomen y los lados

Es importante comprender que para diferentes personas, ejercicios y el número de repeticiones variarán. Para aquellos que tienen sobrepeso, las cargas cardiovasculares serán importantes primero en deshacerse de una impresionante capa de grasa. En el primer período, no debe apoyarse en los ejercicios de fuerza y los músculos.

En las primeras etapas, serán buenos:

Caminando a un ritmo acelerado.
Nadar.
Salta en un salto, si no hay indicios (obesidad, problemas con la columna).

Simultáneamente con la carga cardiovascular, tan pronto como el peso corporal se acerca al estándar, puede conectar ejercicios de fuerza para entrenar los músculos de la prensa y la espalda. Para obtener el resultado deseado: perder peso y fortalecer los músculos y lados abdominales, se deben combinar los ejercicios de cardio y fuerza. Este es uno de los principios de capacitación. El segundo punto principal será la regularidad de las clases. Para lograr el resultado, es importante entrenar duro y no esperar resultados impresionantes después de algunas semanas de clase. Cada organismo tiene su propio tiempo. Si come lados y estómago durante años, es una tontería contar con el hecho de que, después de un mes de entrenamiento, la cintura será pequeña. El estómago y los lados en casi todos son las áreas más complejas que pierden peso. Esto debe entenderse y no rendirse, pero persistentemente va a la meta.

El próximo punto importante será la nutrición adecuada. Los nutricionistas experimentados y los entrenadores de fitness dicen que la comida es la primera, con el deseo de perder peso. Pero la elasticidad y el endurecimiento de los músculos se alcanzan solo por actividad física. Por lo tanto, es importante que las mujeres combinen los principios de la nutrición y la actividad física adecuada y saludable, incluidos los ejercicios para perder peso y los lados en el hogar o en el gimnasio.

Resumamos. Para el resultado más rápido y persistente en el proceso de pérdida de peso y los lados, las mujeres son importantes:

Combine los ejercicios de cardio y fuerza.
Rastrear sistemáticamente y constantemente.
Come bien.

Trae un estilo de vida activo.
Entrena a un ritmo medio sin ponderar.
Involucrar al menos 3-5 veces a la semana.

Solo si todas las reglas se observan juntas, será posible un resultado positivo rápido.

El comienzo del entrenamiento, caliente

En casa, como en el gimnasio o en las clases grupales, el entrenamiento debe comenzar con cardio y caliente. En casa, correr en su lugar, caminar o saltos rápidos lo prepararán para el entrenamiento. Tome esto durante 10 a 15 minutos.

Después de necesitar amasar las articulaciones:

Nos encantaron las articulaciones del hombro con rotación del hombro hacia adelante y hacia atrás.
Luego haga las inclinaciones a un lado. Este ejercicio de calefacción está destinado no solo a calentar los músculos, sino también a fortalecerlos. Aquí están involucrados los músculos oblicuos del abdomen y los músculos más anchos, que forman la delgada línea de la cintura y la curva femenina de la parte posterior.
Amasar las rodillas y el tobillo con rotación.
Después de una persona que es necesaria incluso para el entrenamiento en el hogar, comenzamos ejercicios especiales para perder peso y fortalecer los músculos y los lados abdominales para las mujeres.

Un conjunto de ejercicios con su propio peso

Varias tablas son muy efectivas en la lucha contra el exceso de volúmenes en el estómago y los lados. Versión clásica del bar:

Posición inicial: en el piso, inclúe en los codos y los calcetines, extienda los pies. Lambl, conecte los cepillos frente a usted, relaje su cuello.
El tiempo dedicado a esta posición debe ser de al menos 30-60 segundos.
Realice la barra diariamente en 3 enfoques.

La barra lateral se dirige con precisión a los músculos laterales de la prensa y la parte posterior:

Posición inicial: acuéstese en el lado izquierdo, suba la mano izquierda doblada en el codo, levante la mano derecha y esté detrás de la cabeza.
La duración del mantenimiento de la barra es de 30 a 60 segundos.
Haz lo mismo en la otra dirección.

Planck con brazos y piernas altas:

La posición inicial es como una barra clásica, pero debes confiar en los codos, pero en las manos.
Levante la mano izquierda y la pierna derecha alternativamente, luego la mano derecha y la pierna izquierda.
Realice 20 enfoques de ascensores 3.

Barra de apertura:

Posición inicial como en la barra anterior.
Levántate, recuperando la mano derecha, ya que se abrió. Al mismo tiempo, las piernas no cambian la posición, los pies están ligeramente doblados.
Repita 20 veces 3 enfoques.

Otro ejercicio efectivo que tiene como objetivo mantener la forma del abdomen, los lados y otras zonas: Push -Ups:

Debe hacerse en la posición inicial, como una barra clásica. Las manos se colocan en el ancho de los hombros, las piernas en la misma posición.
Luego dobla los codos y cae lo más bajo posible en el piso.
Luego volvimos a su posición original.
Idealmente, los push -ups deben realizarse en el piso. Pero los principiantes son muy adecuados para empuje de la pared, mesa o silla, el sofá, cualquier superficie y altura que pueda comenzar. Luego cruce el fondo y el fondo y luego al piso.

Los ejercicios de elevación ayudan a reducir los volúmenes en el abdomen y los lados:

Acuéstese en el piso, hacia atrás, los brazos detrás de la cabeza o en los lados. Levante las piernas rectas y disminuya lentamente la velocidad.
Tijeras. Posición inicial, como en el ejercicio anterior. Levanta las piernas rectas a una distancia de 45 grados del piso, extiende las piernas a los lados y cruza.
Acuéstese con la espalda, dobla las rodillas, inclina los pies, póngalos en el ancho del hombro.
Levanta el culo y baja.

Cada uno de estos ejercicios se presenta a un ritmo promedio de 3 enfoques. En cada enfoque, 15-20 repeticiones.

El vacío del abdomen

Un ejercicio muy efectivo y efectivo al perder peso y los lados de las mujeres, que se puede hacer fácilmente en el hogar sin dispositivos adicionales, se considera un vacío del abdomen. Se toma prestado de las prácticas orientales, proporciona un resultado rápido y bueno. Se calcula el ejercicio para el estudio de los músculos abdominales internos, que puede ser entrenado por cualquier otro ejercicio. Ellos son los que tiran del estómago y lo sostendrán.

Reglas básicas para realizar una aspiradora de abdomen:

Debe hacer el ejercicio diariamente 1-3 veces al día.
La primera ejecución del vacío es en la mañana con el estómago vacío después de visitar el baño.
Puedes hacer este ejercicio después del entrenamiento y antes de acostarse.

Hacemos un vacío del abdomen de la siguiente manera:

Tome la posición inicial.
Hacer una expiración lenta.
Inhale tu nariz.
Expire nuevamente lentamente, liberando por completo los pulmones del aire.
Asegure la respiración, no inspire.
Tire del estómago máximo en usted mismo. Intenta tirar del estómago por completo debajo del cofre.
Mentido por unos segundos. Al principio, será de 3-5 segundos.
Deja tu estómago a un lado, inspira.

Tome un descanso de 30 a 40 segundos y repita.
Es necesario realizar 3-5 enfoques.

La posición inicial para este ejercicio puede ser diferente:

Acostado sobre la espalda, los brazos a lo largo del cuerpo o justo debajo de la articulación de la cadera sobre las piernas.
Sentarse, bajar las piernas o pose del loto.
De pie, las palmas ponen los pies en la base de la articulación de la cadera.
De pie, doblando sus piernas en la rodilla y apoyándose en las caderas. La parte trasera debe mantenerse directamente en cualquier posición.

Armonía de la cintura aro

Un arco es un proyectil deportivo simple y asequible. Los ejercicios simples con él ayudarán a perder peso y encontrarán la armonía del abdomen y la cintura para las mujeres en casa.

Todos pueden torcer el borde de la cintura. Es bastante simple. Es importante torcerlo en ambas direcciones, de modo que el resultado sea uniforme. Primero a la derecha, luego la misma cantidad de tiempo a la izquierda o viceversa.

El peso del borde es importante:

Para los principiantes que no estuvieron involucrados en ningún deporte, un borde que pesa aproximadamente 1 kg.
Para aquellos que han practicado deportes, al menos hicieron ejercicios de vez en cuando de vez en cuando, es mejor elegir un arco de 1, 3-1, 5 kg.
Aquellos que llevan un estilo de vida activo están involucrados en la educación física, la aptitud es regularmente adecuada para un borde de 2, 3 kg.

El entrenamiento de RIM regular proporciona resultados muy rápidos.

"Gracia" del disco para la pérdida de peso del abdomen y los lados

Otro proyectil deportivo que muchos tienen en casa es el disco Grace. Este es un disco doble plano que necesita convertirse en piernas y ejecutar la rotación del cuerpo a un ritmo acelerado a la izquierda y a la derecha. Los expertos hablan sobre la alta eficiencia de capacitación en este álbum.

Para deshacerse de un volumen indeseable en el estómago y los lados, involucrado en un disco, es importante observar algunas reglas:

Entrena al menos 3, 5 veces por semana.
La duración del entrenamiento debe ser de 30 a 40 minutos al día.
Realice el ejercicio correctamente: a un ritmo muy rápido, gire con la ayuda de los músculos abdominales, de la mano frente al cofre.
En combinación con la nutrición adecuada, este tipo de entrenamiento será útil y lo ayudará a encontrar hermosas formas de abdomen y cintura.

Ejercicios con pesas o con cualquier consideración

Como peso en casa, puede usar:

pequeñas pesas;
berenjenas con agua;
Incluso los paquetes de sal o azúcar son 1 kg.

Es decir, todo lo que encontrará en casa con un peso adecuado es que puede tomar su mano. No tome pesas demasiado pesadas, el peso debe ser mínimo.

Los ejercicios serán los siguientes:

Las inclinaciones del caso a la derecha e izquierda. Para hacer esto, debe estar en posición de pie en el ancho del hombro, las manos con pesas se bajan a los lados. Luego, alternativamente, a la derecha, enderezado y luego a la izquierda, enderezar. Las manos se bajan a los lados y no cambian su posición.
Para el próximo ejercicio, necesitará un banco o sofá. Retire la rodilla izquierda y la mano izquierda en un banco o en el borde del sofá. La mano derecha de las pesas se baja directamente a nivel de hombro.
Levanta la mano derecha, plegando -a en el codo. Haga lo mismo en el otro lado, apoyándose en la mano derecha y la rodilla y levantando la mano izquierda de las pesas.
Tome pesas de sus manos, doble los codos y conecte las pesas frente al cofre. Las piernas están separadas del ancho del hombro, se dibujan las nalgas y el estómago. Gire el cuerpo hacia la izquierda y la derecha lentamente, a su vez.

Estos ejercicios entrenan los músculos oblicuos del abdomen y los músculos de la espalda. Contribuyen al hecho de que los lados se vuelven más apropiados, se eliminarán los pliegues. Realice ejercicios a un ritmo medio. Elija el peso de las pesas o cualquier agente de ponderación, no lo construya.

Haga 3 enfoques para cada ejercicio. En el enfoque, realice de 15 a 20 veces.

¿Qué no se debe hacer al perder peso y lados?

Para perder peso en el abdomen y los lados no se debe hacer:

Cualquier giro. Aumentan la masa muscular y el volumen en la cintura y el abdomen.
Use un gran peso para ejercicios con mancuernas o agentes de ponderación. El gran peso de las conchas contribuirá al aumento de la masa muscular, lo que aumentará visualmente el volumen de la cintura, el abdomen y los lados.
Descuidar cualquier actividad física. Cualquier actividad durante el día contribuirá al logro del objetivo.
Dirigir un estilo de vida sedentario o inactivo.
Abuso de carbohidratos, productos de harina. Solo el entrenamiento no traerá el resultado deseado si come incorrectamente.

Si sigue todas las recomendaciones y prohibiciones, el efecto de las clases en las áreas problemáticas no llevará mucho tiempo.

Pero para un resultado persistente, no cancelar el entrenamiento tan pronto como note una disminución en los volúmenes y la formación de hermosas curvas femeninas, continúe con el mismo espíritu y deje que las clases se conviertan en el estilo de su vida.

Después de entrenar

Después del entrenamiento físico y el estudio del Hon problemático, puede mejorar el efecto del masaje o algunas manipulaciones más:

Masaje del abdomen y los lados de rollo.
Implica 20 minutos del abdomen para una película de alimentos de arcilla o aceites aromáticos.
Masaje de vacío del abdomen y los lados por asientos.
Método de masaje de "cepillo seco". Frote y acaricia la piel seca con un cepillo seco con pila natural.

Esto es todo lo que en el hogar ayudará a las mujeres a lograr el mejor resultado al perder peso y lados después de realizar ejercicios especiales.